Duurtraining is een belangrijk voor het opbouwen van je conditie, vooral voor sporters die hun uithoudingsvermogen willen verbeteren. Binnen duurtraining zijn er twee belangrijke vormen: intensieve en extensieve duurtraining. Beide methoden helpen je om beter en efficiënter te presteren, maar ze verschillen in aanpak en effect. In dit artikel leggen we uit wat intensieve en extensieve duurtraining precies inhouden en hoe je ze het beste kunt doen.

Wat is Extensieve Duurtraining?

Extensieve duurtraining is gericht op het verbeteren van je basisuithoudingsvermogen. Bij deze vorm van training beweeg je gedurende een langere periode op een gematigd tempo.

Denk hierbij aan een lange, rustige hardloopsessie of een duurtraining op de fiets. Het belangrijkste kenmerk van extensieve duurtraining is dat je op een lage tot matige intensiteit traint, meestal rond de 60-75% van je maximale hartslag.

Voordelen van extensieve duurtraining:

helpt bij vetverbranding: Doordat de intensiteit laag blijft, gebruikt je lichaam vooral vetten als energiebron.

Versterkt het hart en de longen: Je hart wordt efficiënter in het rondpompen van bloed en zuurstof, wat je algehele uithoudingsvermogen ten goede komt.

Bevordert herstel: Omdat het een minder belastende vorm van training is, kan het helpen bij herstel tussen intensievere trainingen door.

Verhoogt het aantal mitochondriën: Dit zijn de energiecentrales van je cellen, die zorgen voor een efficiëntere energieproductie.

Voorbeelden van extensieve duurtraining zijn een lange duurloop van 60-90 minuten op een rustig tempo of een ontspannen fietstocht van twee uur.

Wat is Intensieve Duurtraining?

Intensieve duurtraining daarentegen is een zwaardere vorm van duurtraining waarbij de intensiteit een stuk hoger ligt. Hier train je op 80-90% van je maximale hartslag. De duur van de training is vaak korter dan bij extensieve duurtraining, omdat het lichaam sneller vermoeid raakt door de hogere inspanning.

Een voorbeeld van een sport met intensieve duurtraining is hardlopen, vooral bij middellange tot lange afstanden zoals de 5 km of 10 km.

Een high intensity interval training waarbij je gedurende 30-40 minuten op een hoog tempo loopt met korte herstelmomenten, is een typische vorm van intensieve duurtraining.

Ook bij wielrennen en roeien wordt deze trainingsvorm vaak gebruikt om snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Voordelen van intensieve duurtraining:

Verhoogt de anaerobe drempel: Dit betekent dat je lichaam beter in staat is om langer op een hoge intensiteit te presteren zonder dat je spieren verzuren.

Verbetering van snelheid en kracht: Door op een hoger tempo te trainen, leer je je spieren efficiënter te gebruiken.

Efficiëntere zuurstofopname: Je longen en hart worden beter in het transporteren van zuurstof naar je spieren.

Snellere vooruitgang: Omdat de belasting hoger is, kunnen sporters in kortere tijd meer progressie boeken.

Een voorbeeld van intensieve duurtraining is een hardloopsessie van 30-40 minuten waarbij je afwisselend sneller en rustiger loopt, of een intensieve fietstraining met tempo-intervals.

Verschil tussen intensieve en extensieve training

Welke Trainingsvorm Kies Je?

Welke trainingsvorm het beste bij jou past, hangt af van je doel. Wil je vooral je algehele conditie en vetverbranding verbeteren? Dan is extensieve duurtraining een goede keuze. Wil je sneller en krachtiger worden en beter presteren op hoge intensiteit? Dan is intensieve duurtraining beter.

Veel sporters combineren beide vormen van duurtraining. Bijvoorbeeld door drie keer per week een langere, rustige extensieve training te doen en één tot twee keer per week een intensieve training toe te voegen.

Door beide trainingsvormen te combineren, kun je beter en langer presteren zonder snel moe te worden.